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Comment bien s'hydrater avant, pendant et après le sport ?

L’eau est le premier constituant de l’organisme
60 à 70% du poids de corps *
- Muscle : 65 à 75 % d’eau*
- Tissu adipeux : 10 à15% d’eau*
(*source Greenleaf 1992 )
Indispensable:
- au fonctionnement des cellules
- au système cardiovasculaire
- à la régulation de la température corporelle
- à l’élimination rénale
Le sportif perd de l’eau en permanence
Les pertes en eau augmentent pendant l’effort.
Par voie respiratoire :
- En fonction du débit ventilatoire et de l’hygrométrie de l’air
Par voie cutanée :
- 75% de l’énergie produite par les muscles dissipée sous forme de chaleur
- La sudation est le seul moyen de refroidissement du corps
- Par les urines, les fèces
Rappel composition de la sueur :
- 99% d’eau – Sodium : teneur variable (1 g/litre de Na+ en moyenne)
- Potassium : 0,15 à 0,19 g/litre
A l’effort, la réhydratation n’est que partielle (environ 50%)
Les sportifs ne boivent pas assez !
Environ 47% des athlètes consomment moins d’1,5L d’eau par jour en dehors des entraînements.
Déshydratation insuffisante et répétée.
La sensation de soif correspond a une perte de 1% du poids corporel ... autant dire
Sensation de soif = Signal d’alarme performance
Performances physiques :
- diminution de 10% Déshydratation (% poids de corps)
- diminution des capacités d’endurance en aérobie et anaérobie
- diminution de la force musculaire
- douleurs musculaires et tendineuses, risque accru de crampes, courbatures, claquages
Performances mentales :
-
> du temps de réaction
-
> du nombre d’erreurs et de la sensation de fatigue
Diminution des fonctions cognitives
- Augmentation du temps de réaction
- + 10,7% pour une déshydratation de 2%
- + 21,4% pour une déshydratation de 4%
- Diminution du % de réponses correctes
- 10,6% pour une déshydratation de 2%
- 22,4% pour une déshydratation de 4%
Déshydratation aiguë A partir de 4% de perte du poids corporel :
- surcharge du système cardiovasculaire ( de la fréquence cardiaque * et du volume d’éjection systolique)
- incapacité à la thermorégulation
- risque important de coup de " chaleur".
Application d’un plan hydrique Boire en dehors des phases entraînement 1,5L soit 10 verres.
- Mangez des fruits, légumes et laitages environ 1L d’eau
- Adapter le plan hydrique en fonction de la température.
- La couleur de l’urine est un bon repère, Urine claire -> bonne hydratation (si absence de substance qui colore l’urine)
- Prise hydrique nocturne => hydratation insuffisante => trouble du sommeil
Pendant l’effort physique
Boire 150 à 300 ml répartis sur 15 à 30 min
- Boire finement
- Température idéale de la boisson : 12 à 15°C
- En dessous d’une perte de 0,5% du poids corporel en eau => pas d’impact sur la performance
- Récupération et performance
- Boire au moins 600 ml/h pour la femme et 750 mL/h pour l’homme
(quantité moyenne constatée)
- Adapter la boisson en fonction de la durée de l’exercice et la température ambiante
Après l’effort physique
Boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort :
(Poids Initial avant effort – Poids Final après effort ) x 1,5 = volume à boire
Calcul du pourcentage de déshydratation par la double pesée (pesée avant et après effort sur athlète nu et sec)
Formule : Poids Initial – Poids Final = Masse d’eau perdue Masse d’eau perdue/Poids initial= % perdue d’eau à l’effort Ex : 70 Kg – 68.5 Kg = 1.5 Kg 1.5 / 70 = 2% perte d’eau
Est-ce que l’eau suffit pendant l’effort physique ?
DURÉE DE L’EFFORT BOISSON CONSEILLÉE
Effort continu <1h L’eau seule suffit
Effort intense, continu >1h sans interruption
Sport en salle ou Température tempérée > 15°C Boissons de l’effort : 20 à 40 g/l de glucides 0,40 à 0,60 g/l de sodium (1 à 1,5 g/l de sel)
Température froide <15°C Boissons de l’effort : 40 à 60 g/l de glucides 0,40 à 0,60 g/l de sodium (1 à 1,5 g/l de sel)
Jour de la compétition Boisson de l’effort.
Pour la composition d'une boisson de l'effort il en existe différent type, boisson pour les efforts court et long.