Comment bien s'hydrater avant, pendant et après le sport ?

L’eau est le premier constituant de l’organisme

60 à 70% du poids de corps *

- Muscle : 65 à 75 % d’eau*

- Tissu adipeux : 10 à15% d’eau*

(*source Greenleaf 1992 )

Indispensable:

- au fonctionnement des cellules

- au système cardiovasculaire

- à la régulation de la température corporelle

- à l’élimination rénale

Le sportif perd de l’eau en permanence

Les pertes en eau augmentent pendant l’effort.

Par voie respiratoire :

- En fonction du débit ventilatoire et de l’hygrométrie de l’air

Par voie cutanée :

- 75% de l’énergie produite par les muscles dissipée sous forme de chaleur

- La sudation est le seul moyen de refroidissement du corps

- Par les urines, les fèces

Rappel composition de la sueur :

- 99% d’eau – Sodium : teneur variable (1 g/litre de Na+ en moyenne)

- Potassium : 0,15 à 0,19 g/litre

A l’effort, la réhydratation n’est que partielle (environ 50%)

Les sportifs ne boivent pas assez !

Environ 47% des athlètes consomment moins d’1,5L d’eau par jour en dehors des entraînements.

Déshydratation insuffisante et répétée.

La sensation de soif correspond a une perte de 1% du poids corporel ... autant dire

Sensation de soif = Signal d’alarme performance

Performances physiques :

- diminution de 10% Déshydratation (% poids de corps)

- diminution des capacités d’endurance en aérobie et anaérobie

- diminution de la force musculaire

- douleurs musculaires et tendineuses, risque accru de crampes, courbatures, claquages

Performances mentales :

• > du temps de réaction

• > du nombre d’erreurs et de la sensation de fatigue

Diminution des fonctions cognitives

- Augmentation du temps de réaction

- + 10,7% pour une déshydratation de 2%

- + 21,4% pour une déshydratation de 4%

- Diminution du % de réponses correctes

- 10,6% pour une déshydratation de 2%

- 22,4% pour une déshydratation de 4%

Déshydratation aiguë A partir de 4% de perte du poids corporel :

- surcharge du système cardiovasculaire ( de la fréquence cardiaque * et du volume d’éjection systolique)

- incapacité à la thermorégulation

- risque important de coup de " chaleur".

Application d’un plan hydrique Boire en dehors des phases entraînement 1,5L soit 10 verres.

- Mangez des fruits, légumes et laitages environ 1L d’eau

- Adapter le plan hydrique en fonction de la température.

- La couleur de l’urine est un bon repère, Urine claire -> bonne hydratation (si absence de substance qui colore l’urine)

- Prise hydrique nocturne => hydratation insuffisante => trouble du sommeil

Pendant l’effort physique

Boire 150 à 300 ml répartis sur 15 à 30 min

- Boire finement

- Température idéale de la boisson : 12 à 15°C

- En dessous d’une perte de 0,5% du poids corporel en eau => pas d’impact sur la performance

- Récupération et performance

- Boire au moins 600 ml/h pour la femme et 750 mL/h pour l’homme

(quantité moyenne constatée)

- Adapter la boisson en fonction de la durée de l’exercice et la température ambiante

Après l’effort physique

Boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort :

(Poids Initial avant effort – Poids Final après effort ) x 1,5 = volume à boire

Calcul du pourcentage de déshydratation par la double pesée (pesée avant et après effort sur athlète nu et sec)

Formule : Poids Initial – Poids Final = Masse d’eau perdue Masse d’eau perdue/Poids initial= % perdue d’eau à l’effort Ex : 70 Kg – 68.5 Kg = 1.5 Kg 1.5 / 70 = 2% perte d’eau

Est-ce que l’eau suffit pendant l’effort physique ?

DURÉE DE L’EFFORT BOISSON CONSEILLÉE

Effort continu <1h L’eau seule suffit

Effort intense, continu >1h sans interruption

Sport en salle ou Température tempérée > 15°C Boissons de l’effort : 20 à 40 g/l de glucides 0,40 à 0,60 g/l de sodium (1 à 1,5 g/l de sel)

Température froide <15°C Boissons de l’effort : 40 à 60 g/l de glucides 0,40 à 0,60 g/l de sodium (1 à 1,5 g/l de sel)

Jour de la compétition Boisson de l’effort.

Pour la composition d'une boisson de l'effort il en existe différent type, boisson pour les efforts court et long.