L’alimentation du sportif

Pertes à l’effort eau, protéines, glucides, vitamines et minéraux…

Refaire les stocks d’ eau, de protéines, de glycogène, de vitamines et minéraux…

= La récupération

Appliquer les plans alimentaires et hydriques correspondant aux périodes d’entraînements et de compétitions.

Optimiser le grammage de protéines par kilos de poids de corps par jour et en fonction de la sollicitation musculaire.

En moyenne 1,2 à 2 g/kg/j pour le sportif Activité physique Besoin protéique (g/kg/J)

Sédentaire 0.83

Sédentaire commençant une activité sportive => 1.4

Sportif de longue durée => 1.4

Sportif de force désirant maintenir sa masse musculaire => 1.3 à 1.5

Sportif de force désirant augmenter sa masse musculaire => 2.5 maximum

Pertes en protéines :

Besoins = 1.2 à 2 g/kg/j Viandes, poissons et œufs

SOURCES : Viandes, poissons et œufs (Au moins deux portions de VPO par jour) Produits laitiers (Au moins 3 à 4 produits laitiers par jour)

Et les alternatives végétales : tofu, seitan, tempeh, tonyu, miso…..

Sur une semaine, consommez :

- 3 à 4 fois de la viande rouge (cœur de rumsteck, faux-filet, bavette…)

- 3 à 4 fois de la viande blanche (escalope de dinde, blanc de poulet…)

- 3 à 4 fois du poisson (sole, merlan, colin…)

- 2 fois du poisson gras (haddock, maquereau…)

- 2 à 3 fois 2 œufs

- 1 fois 2 tranches de jambon découenné dégraissé

Viandes, poissons et œufs

Privilégiez les morceaux de viande et poissons < 6%MG:

- Viandes: Boeuf : Bavette, bifteck, jarret, tournedos, faux-filet Veau

- Côte dégraissée, escalope, noix Porc

- Côtelette dégraissée

- Filet mignon Dinde/ poulet : Escalope, blanc de dinde, cuisses sans la peau

- Poissons: Bar, brochet, cabillaud, colin, dorade, morue, perche, raie, rouget, sole, espadon, truite.

Laitages 3 minimum par jour

- le lait demi-écrémé

- les yaourts natures

- le fromage blanc à 20%MG

- les petits suisses à 20%MG Eviter les laitages à 0% MG

- plus de vitamine D (ni vitamine A)

- 1 portion de fromage par jour (30-40g) sauf dans le cadre d’une perte de poids

Les portions doivent être adaptées au poids de corps du sportif

Les arguments scientifiques pour une bonne récupération :

Consommer simultanément des protéines et des glucides favorise la synthèse du glycogène et des protéines.

Etudes sur 10 sportifs de l’ingestion de 10 g de protéines après l’exercice immédiatement ou tardivement (+3h): la synthèse de protéines est plus efficace avec une prise de 10 g de protéines dans un délais inférieur à 30 minutes après l’entraînement.

Conclusion :

Consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’effort et dans un délai de 30 minutes.

Consommer des aliments source de protéines animales de haute valeur biologique riches en acides aminés ramifiés (leucine, valine, isoleucine) , plus efficace pour la resynthèse de protéines Compléter par des aliments riches en glucides permettant la resynthèse rapide du glycogène

De l’eau

Comportements et croyances pénalisants

- Manger après le sport fait grossir

- Manger aux repas sans tenir compte des délais post-effort est suffisant

- Confusions : intolérance au lactose et allergie aux protéines de lait

- Consommation de glucides sans apport de protéines

- Consommation excessive de protéines sans apport de glucide

Délai d’ingestion / durée de digestion

Durée d’ingestion :

- Le temps consacré à l’ingestion de repas équilibrés doit largement dépasser les 35 minutes

- Le signal de satiété est opérant au bout de 20 minutes

Délai de digestion :

- 3 heures minimum entre la fin d’un repas équilibré et le début de l’activité physique

- Délai minimum d’1h30 à 2 heures pour le petit déjeuner de qualité

- Collation : 1h avant l’entraînement ou dans le quart d’heure qui suit l’effort

Toutes ces données sont a titres indicatifs et chaque individu doit consulter un médecin spécialisé pour ce régime alimentaire.